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Calculer facilement son total calorique

Sur mon compte Instagram vous m’entendez souvent dire que je compte mes calories en pesant tous les aliments que je mange.  On me demande presque tous les jours combien de calories par jour je mange et comment je les calcule. Si je ne vous donnerai jamais mon total calorique car il m’est adapté (à moi, et seulement à moi!), je peux en revanche vous donner quelques notions clés qui vous serviront à calculer votre total calorique quotidien.

 

Comment calculer son total calorique ?

combien de calories par jour

Que votre objectif soit de perdre OU de prendre du poids, compter votre total calorique journalier vous mènera droit au but ! C’est en effet dans l’alimentation que se jouera votre transformation. On estime que les résultats sont dû à 80% par l’alimentation et à 20% par le sport.

LES CALORIES, C’EST QUOI ?

Une calorie est une unité qui détermine la valeur énergétique d’un aliment en calorie (Cal) ou kilocalories (Kcal).

NOMBRE DE CALORIES PAR JOUR

Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner correctement : il s’agit du métabolisme basal. Il varie d’un individu à l’autre. Il vous indique le nombre de calories utilisées lorsque votre corps est au repos. Si le corps reçoit plus de calories que ce qu’il en dépense, alors il stocke sous forme de graisse en prenant du poids. On estime en moyenne une besoin calorique journalier entre 1500 et 2000 kcal pour les femmes et entre 2300 et 2800 pour les hommes.

Logiquement, si vous consommez moins de calories que ce votre corps dépense (déficit calorique), vous perdrez du poids … MAIS NON. Ahhh si c’était si simple ! Premièrement : il est PRI-MOR-DIAL et V.I.T.A.L de ne pas descendre en DESSOUS de votre MÉTABOLISME DE BASE. Votre métabolisme basal représente l’énergie VITALE à votre organisme pour pouvoir fonctionner correctement : réfléchir, marcher, monter les escaliers, vos défenses immunitaires ….

Si votre métabolisme de base est de 1300 kcal, vous mettez votre santé en danger en consommant moins de 1300 calories par jour.

De plus : en consommant trop peu de calories, vous ne perdrez pas de poids. Au contraire ! N’ayant pas suffisamment d’énergie pour fonctionner, votre corps va se mettre en mode « famine ». De ce fait, au lieu d’utiliser les calories pour vous défendre, vous aider à réfléchir ou à parler, votre organisme va stocker tout ce que vous lui donnez, de peur de manquer. Résultat : votre métabolisme sera bloqué, votre perte de poids sera proche de zéro et lorsque vous remangerez à nouveau normalement …. vous reprendrez le double en prévision d’une nouvelle période de « famine ».

La dépense énergétique, représente l’énergie supplémentaire que vous utilisez lors d’activités physiques.

FAUT-IL COMPTER OBLIGATOIREMENT ?

Vous n’êtes obligés de rien. Vous pouvez écouter votre corps en mangeant à votre faim ou manger comme bon vous semble. Vous pouvez atteindre vos objectifs de cette façon là, mais ce sera plus long. Si vous souhaitez juste vous maintenir alors : no prise de tête ! Mais si vous souhaitez perdre du gras ou prendre du poids effectivement, calculer vos besoins caloriques sera plus productif.

COMMENT FAIRE ?

Pour rappel, le métabolisme de base est l’énergie que votre corps utilise au repos. Mais il ne représente qu’une partie de votre énergie et ne tient pas compte de votre niveau d’activité (au travail ou au sport !).

ÉQUILIBRER SES CALORIES

Une alimentation équilibrée se compose de :

  • glucides
  • lipides
  • protéines

En moyenne, on conseille 1gr de lipides par poids de corps, environ 1,7gr de protéines/poids de corps (pour les sportifs) et les calories restantes devront être comblées par les glucides. Exemple : une femme de 60kg mangera par jour : 60gr de lipides (60×1) et 102 gr de protéines (1,7 x60). Pour les glucides, elle devra combler jusqu’à atteindre son besoin calorique journalier

Pour perdre du gras, vous devez être en léger déficit calorique. Réduisez votre apport calorique de 400kcal en moyenne, par jour. Pas plus ! Une perte de poids lente sera plus efficace et vous fera éviter l’effet yo-yo.

Pour prendre du poids, vous devez être un peu au dessus de votre besoin calorique journalier. Mais attention, toutes les calories ne se valent pas ! Mangez uniquement des produits bruts et non transformés qui vous fourniront tous les nutriments essentiels. Manger 500kcal de bouger ou 500kcal de carotte n’aura certainement pas le même impact sur votre corps et votre santé.

 

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calculer son besoin calorique journalier

 

En conclusion : Ne réduisez pas trop vos calories car ce ne sera que contre productif. Non seulement vous ne perdrez pas de poids mais en plus, vous reprendrez tout voire plus ! Trouvez un juste équilibre avec les conseils donnés plus haut.

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